Не всички калории са равни. Различните храни преминават през различни метаболитни пътища във вашето тяло. Те могат да имат значително различни ефекти върху чувството за глад, хормоните, както и броя на калориите, които изгаряте. Ето 20-те най-полезни за отслабване храни, които са научно подкрепени със свойствата им.

1. Цели яйца

Много хора се опасяват, че те имат по-високо ниво на холестерол, заради жълтъците, но въпреки това те са първи в нашия списък.

Въпреки че високият прием на яйца повишава нивата на “лошия” LDL-холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни, ако трябва да отслабнете. Те са с високо съдържание на протеини и мазнини и са много засищащи.

Проучване, проведено при 30 жени с наднормено тегло показа, че консумирането на яйца за закуска, вместо тестени храни, повишава чувството за пълнота (ситост) и по този начин можете да се храните по-малко през следващите часове.

Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничени калории, в сравнение със закуска, при която присъстват хлебни изделия.

Яйцата също са невероятно богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички необходими макронутриенти при диета с ограничени калории. Интересното е, че почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

НАКРАТКО
Яйцата са много засищащи и богати на хранителни вещества. В сравнение с рафинираните въглехидрати като хляб, яйцата могат да потиснат апетита по-късно през деня и дори да насърчат загубата на тегло.

2. Зеленолистни зеленчуци

Листните зеленчуци включват къдраво зеле, спанак, якички, швейцарски чард и няколко други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например това, че са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са богати на фибри.

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храненията си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории.

Листните зеленчуци също са невероятно питателни и много богати на витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания.

НАКРАТКО
Листните зеленчуци са отлично допълнение към диетата ви за отслабване. Те са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате сити.

 

HARMONICA капки – за да имате хармонична фигура. Прочетете подробно ревю ТУК.

3. Сьомга

Мазната риба като сьомга е невероятно здравословна и богата на протеини, като ви държи сити в продължение на много часове за сметка на сравнително малко калории.

Сьомгата ви зарежда с висококачествен протеин, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.

Рибата – и морските дарове като цяло – също могат да доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си оптимален.

Проучванията показват, че значителен брой хора не покриват нуждите си от йод.

Сьомгата също съдържа омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, за което се знае, че играе основна роля при затлъстяване и метаболитни заболявания.

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове тлъста риба също са отличен избор към вашата диета.

НАКРАТКО
Сьомгата е с високо съдържание както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини, което я прави добър избор за здравословна диета за отслабване.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и консумацията им ви държи сити за дълго време.

Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилични количества протеин.

Те не са толкова богати на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но все пак са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци перфектните храни, които да включите в храненията си, ако трябва да отслабнете.

Освен това са високо хранителни и съдържат вещества, борещи рака.

НАКРАТКО
Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е не само отлична стратегия за отслабване, но може и да подобри цялостното ви здраве.

5. Чисто говеждо и пилешко

Много хора заклеймяват консумацията на месо, но не може да се отрече, че това е най-добрият източник на протеин.

Протеинът е основният градивен елемент на мускулите и следването на високопротеинова диета може да ви накара да изгорите до 80–100 повече калории на ден.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории може да намали обема на някои от храненията (най-често закуската), наполовина и да доведе до загуба на тегло от почти половин килограм (0.45 кг) седмично.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете тлъсти меса. Ако обаче сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, изборът на чисто месо може да бъде по-подходящ.

НАКРАТКО
Яденето на чисто месо е отличен начин да увеличите приема на протеини. Замяната на някои от въглехидратите или мазнините в диетата ви с протеини може да улесни загубата на излишните мазнини.

 

FITMAX3 – Троен удар по мазнините – забързва метаболизма, изгаря мазнините и потиска апетита. Вижте подробно ревю ТУК.

6. Варени картофи

Белите картофи сякаш отпадат по някаква причина.

Те обаче имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна – както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества – малко от почти всичко, от което се нуждаете.

Има дори справки за хора, които живеят само на картофи за дълги периоди от време.

Картофите са с особено високо съдържание на калий – хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно количество и което играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

По скалата, наречена индекс на хранителност, която измерва колко хранителни са различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни.

Това означава, че като ядете варени картофи, естествено ще се почувствате доста сити и ще ядете по-малко от други храни.

Ако оставите картофите да се охладят за известно време след варенето, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, подобно на фибри вещество, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло. Именно затова и картофената салата е много подходящ избор при диета за сваляне на тегло. Комбинира се отлично с риба.

Сладките картофи, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са много добър избор.

НАКРАТКО
Варените картофи са сред най-богатите на нутриенти храни. Те са особено добри в намаляването на апетита ви, като по естествен начин потискат приема на храна по-късно през деня.

7. Риба тон

Рибата тон е друга нискокалорична, високопротеинова храна.

Тя е с ниско съдържание на мазнини.

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са в период на изчистване, тъй като е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниски калории и мазнини.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеин, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в растително масло.

НАКРАТКО
Рибата тон е отличен, чист източник на висококачествен протеин. Замяната на други макронутриенти, като въглехидрати или мазнини, с протеин е ефективна стратегия за отслабване при диета с ограничени калории.

 

REDUSLIM – редуцира мазнините и забързва метаболизма. Прочетете подробно ревю ТУК.

8. Фасул и бобови растения

Някои видове боб и други бобови растения могат да бъдат от полза за отслабване.

Това включва леща, черен боб, бял боб, грах и други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.

Те също съдържат малко устойчиво нишесте.

Основният проблем е, че много хора имат ниска поносимост към бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно, като ги оставите да се накиснат максимално дълго време във вода (накиснете боба предния ден) преди да се готвят. Също така избягвайте да ги правите на познатите на всяка домакиня чорби, а вместо това просто ги сварете, овкусете и консумирайте като гарнитура.

НАКРАТКО
Фасулът и бобовите растения са добро допълнение към диетата ви за отслабване. Те са с високо съдържание на протеини и фибри, допринасящи за усещането на ситост и имат умерено количество калории.

9. Супи

Както бе споменато по-горе, храненето и диетите с ниска енергийна плътност са склонни да карат хората да ядат по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, например зеленчуци и плодове.

Препоръчително е консумацията на супа поне 1-2 пъти седмично, но домашно направена, за да знаете какво точно съдържа.

Някои изследвания показват, че консумацията на същата храна, превърната в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории.

Просто внимавайте да не добавяте прекалено много мазнини в супата си, като сметана или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.

НАКРАТКО
Супите могат да бъдат ефективна част от диета за отслабване. Високото им съдържание на вода спомага за увеличаване на чувството на ситост. Опитайте се обаче да избягвате кремообразни или мазни супи.

10. Извара и сирене

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Едно от най-добрите е изварата, която е богата на протеин и съдържа много малко въглехидрати и малко мазнини.

Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищаща, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, което може да помогне за изгарянето на мазнини.

Други млечни продукти с високо съдържание на белтъчини включват кисело мляко, прясно мляко, както различни видове сирена – краве сирене, козе сирене, моцарела и други.

НАКРАТКО
Яденето на млечни продукти, като извара, е един от най-добрите начини да получите повече протеин, без да увеличавате значително приема на калории. Много популярна опция е да се приема преди лягане, защото протеина е бавно усвоим.

 

BENTOLIT – разтворима напитка за изгаряне на мазнини. Вижте подробно ревю ТУК.

11. Авокадо

Авокадото е уникален плод.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото съдържа здравословни мазнини.

Авокадото има особено високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, същия тип мазнини, които се съдържат в зехтина.

Въпреки, че е предимно източник на мазнини, авокадото също съдържа много вода и фибри, което не го прави прекалено богато на калории.

Нещо повече – авокадото е перфектно допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието му на мазнини може да увеличи абсорбцията на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуците от 2,6 до 15 пъти.

Освен това, авокадото съдържа и други важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

НАКРАТКО
Авокадото е добър пример за здравословен източник на мазнини, който можете да включите в диетата си, докато отслабвате. Просто не забравяйте да поддържате приема му умерен.

12. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в света на здравословното хранене.

Често се използва за овкусяване на салати, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият.

Няколко изследвания предполагат, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.

Приемът на оцет едновременно с храна с високо съдържание на въглехидрати може да повиши чувството за ситост и да помогне за консумацията на до 250-300 калории по-малко през останалата част от деня.

Едно 12-седмично проучване при хора със затлъстяване показа също, че 15 или 30 мл оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2,6–3,7 килограма на месечна база или 1,2–1,7 килограма на двуседмична база.

Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има различни полезни здравословни ефекти в дългосрочен план.

НАКРАТКО
Добавянето на ябълков оцет към вашата зеленчукова или картофена салата може да помогне за ограничаване на апетита ви, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

13. Ядки

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не са толкова вредни, колкото може би сте очаквали.

Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло.

Нещо повече, проучванията на населението в световен мащаб показват, че хората, които ядат ядки, са склонни да бъдат по-здрави и по-слаби от тези, които не го правят.

Просто внимавайте да не прекалявате, тъй като те все пак са доста калорични. Ако сте склонни да хапвате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате. Въпреки това, съветваме да консумирате малко количество ядки на закуска или между някое от храненията. Избягвайте да консумирате ядки късно вечер, защото те са по-трудно смилаеми и ще натоварите излишно храносмилателната система.

НАКРАТКО
Ядките могат да бъдат добро здравословно допълнение към ефективна диета за отслабване, когато се консумират умерено.

 

FITOSPRAY – удобен за ползване спрей за изгаряне на мазнини. Резултати до -38 килограма. Прочетете подробно ревю ТУК.

14. Пълнозърнести храни

Въпреки че зърнените култури получиха лоша репутация през последните години, някои видове определено са здравословни.

Това включва пълнозърнести храни, които са богати на фибри и съдържат прилично количество протеин.

Най-отличителните примери включват овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.

Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се сварят и след това се оставят да се охладят.

Имайте предвид, че рафинираните зърна не са здравословен избор и понякога храните, които имат “пълнозърнести храни” на етикета, са силно преработени нездравословни храни, които са вредни и водят до напълняване.

Ако сте на много нисковъглехидратна диета, ще се наложи да избягвате зърнени храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.

Но иначе няма нищо лошо в това да ядете пълнозърнести храни, ако можете да ги понасяте. Съветваме консумацията на овесени ядки, бял дългозърнест ориз, както и на кафяв ориз. Внимавайте овесени ядки да не са „тип мюсли“, защото обикновено освен овес, има и съдържание на прости захари, които често не са в много ниски количества.

НАКРАТКО
Трябва да избягвате рафинираните храни – главно макаронени изделия, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това изберете пълнозърнести храни – те са с много по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества и са предпочитаният избор.

15. Люти чушки

Може би се изненадвате от избора за включване на люти чушки, но яденето на люти чушки може да бъде полезно при диета за отслабване.

Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания.

Това вещество дори се продава под формата на добавка и често се включва в термогенните фет бърнери.

Едно проучване показа, че консумацията на 1 грам червен пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки.

Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се изгради определено ниво на толерантност.

НАКРАТКО
Яденето на пикантни храни, които съдържат люти чушки или екстракти от люти чушки, може временно да намали апетита ви и дори да увеличи изгарянето на мазнини. Толерантността изглежда се натрупва при тези, които редовно ядат чили.

16. Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци) са склонни да бъдат по-здрави от хората, които не го правят.

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези изследвания не доказват нищо. Въпреки това, плодовете имат свойства, които ги правят добър избор при отслабване.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност и отнемат известно време за дъвчене. Плюс това тяхното съдържание на фибри помага да се предотврати твърде бързото отделяне на захар в кръвта ви.

Единствените хора, които могат да искат да избегнат или сведат до минимум плодовете, са тези, които са на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат непоносимост.

За повечето хора, плодовете могат да бъдат ефективно и вкусно допълнение към диетата за отслабване. И другото важно нещо – препоръчително е да не блендирате плодовете на смути или сок, а да ги консумирате цели.

НАКРАТКО
Въпреки че плодовете съдържат захари, лесно можете да ги включите в диета за отслабване. Те са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят повишаването на кръвната захар след хранене.

 

KETO DIET – перфектното решение по време на кето диета. Увеличете ефективността на кето режима до няколко пъти. Прочетете подробно ревю ТУК.

17. Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Ефектите му върху контрола на теглото са изследвани директно.

В 12-седмично проучване при 91 пациенти със затлъстяване, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене довело до загуба на тегло от 1,6 килограма.

Групата с грейпфрут също има намалена инсулинова резистентност, метаболитна аномалия, която се свързва различни хронични заболявания.

Ето защо, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви хранения може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко общи калории. Съветваме ви да консумирате половин грейпфрут 30 минути преди закуска. Най-добрият вариант е да хапнете половин грейпфрут, след това да направите кардио около 20-30 минути и след това можете да продължите със закуската 5-10 минути след като приключите кардиото. Това е най-добрият вариант за старт на вашия ден.

НАКРАТКО
Проучванията показват, че грейпфрутът може да потисне апетита и да намали приема на калории, когато се яде преди хранене. Заслужава си да опитате, ако искате да отслабнете.

18. Семена от чиа

Чиа семената са сред супер храните, които са ни известни.

Те съдържат 12 грама въглехидрати за унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.

Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри.

Поради високото си съдържание на фибри, чиа семената могат да абсорбират до 11–12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гелообразно и разширяващо се вещество в стомаха ви.

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло.

Но предвид хранителния състав, има смисъл семената от чиа да са неразделна част от диетата ви за отслабване, като можете да ги консумирате няколко пъти седмично.

НАКРАТКО
Чиа семената са с много високо съдържание на фибри, което ви държи сити и намалява апетита. Поради тази причина те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.

 

KETO LIGHT+ – препоръчителна хранителна добавка по време на кето диета – разтворима напитка с приятен вкус. Прочетете подробно ревю ТУК.

19. Кокосово масло

Не всички мазнини са създадени равни.

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина или т.нар. триглицериди със средна верига.

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории.

Нещо повече, две проучвания – едното при жени и другото при мъже – показа, че кокосовото масло намалява количеството на коремните мазнини.

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му отгоре на това, което вече ядете, е лоша идея.

Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви готварски мазнини с кокосово масло.

Изследванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко засищащо от MCT маслото – добавка, която съдържа много по-голям брой триглицериди със средна верига.

Тук трябва да се спомене екстра върджин зехтина, тъй като това е може би една от най-здравословните мазнини, която ни е позната.

НАКРАТКО
Кокосовото масло съдържа триглицериди със средна верига (MCT), които могат да повишат ситостта след хранене. MCT добавките са още по-ефективни.

20. Пълномаслено кисело мляко

Киселото мляко е друга отлична млечна храна.

Определени видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата ви.

Наличието на здрави черва може да помогне за предпазване от възпаление и устойчивост на лептин, което е един от основните хормонални двигатели на затлъстяването.

Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици.

Също така помислете за избора на пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че млечните продукти с наситено съдържание на полезни мазнини – но не с ниско съдържание на мазнини – са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 във времето.

Нискомасленото кисело мляко обикновено съдържа захар и не е истинско, така че е най-добре да го избягвате.

НАКРАТКО
Пробиотичното кисело мляко може да подобри храносмилането. Помислете да го добавите към диетата си за отслабване, но не забравяйте да избягвате продукти, които съдържат добавена захар.

Заключение

Това бяха храните, които препоръчваме да консумирате, за да бъдете в крепко здраве и завидна форма. Допълнително, за тези от вас, които искат да постигнат резултати по-бързо, препоръчваме да разгледате топ продуктите за отслабване, които предлагаме на сайта, като кликнете на този линк.